Steifheit und Körperschmerzen sind außerordentlich häufig, insbesondere in der heutigen Zeit, in der Schreibtischarbeiten, lange Wege und Sitzabende Ihre Lieblingsfernsehshows verfolgen. Kleinigkeiten wie falsches Schlafen können genug Schmerzen in den Schultern und im Rücken verursachen, um Ihr tägliches Leben zu beeinträchtigen (1). Anstatt Schmerzmittel einzunehmen, sind hier einige Abschnitte aufgeführt, die Ihnen helfen, Ihre Nacken- und Schulterschmerzen auf natürliche Weise und hoffentlich endgültig zu heilen (1).
Warum tun mein oberer Rücken, meine Schultern und mein Nacken weh?
Nacken- und Rückenschmerzen können von einer Vielzahl von Störungen und Krankheiten herrühren und alle Muskeln oder Gewebe in Nacken und Schultern betreffen (2, 3). Allerdings wird ein steifer Nacken normalerweise durch schwache Nackenmuskeln verursacht, was zu Schmerzen und Schwierigkeiten beim Bewegen des Nackens führt (1). Ähnliche Probleme treten an Rücken und Schultern auf. Durch Hängenbleiben, Sportverletzungen, chronischen Stress, regelmäßige Verletzungen, unangenehme oder unbequeme Schlafpositionen, Verstauchungen und Infektionen können Schmerzen in Nacken, Rücken und Schultern verursacht werden (1).
Wenn Sie starke, ungewöhnliche Schmerzen im Nacken, im Rücken oder in den Schultern haben, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um Ihr Problem richtig zu diagnostizieren. Wenn Sie jedoch glauben, dass Ihre Schmerzen durch Stress, körperliche Betätigung oder andere normale Aktivitäten verursacht werden, sollten Sie einige einfache Dehnübungen durchführen.
Obere Trapezius Übung
Dies kann bei Muskelermüdung und Krämpfen helfen.
Legen Sie Ihre Arme so an Ihre Seite, dass Ihre Handflächen nach oben zeigen.
Entspannen.
Führen Sie Ihre Schulter an Ihr Ohr. Drücken Sie 3 – 4 Sekunden lang, um sich zu entspannen.
10 – 14 mal wiederholen.
Neck Ball Squeeze and Roll
Dies ist ideal für verspannte obere Rückenmuskulatur.
Lege dich hin und lege einen Tennisball auf deinen Nacken. Halten Sie es mit Ihrem Kinn und rollen Sie.
Cross-Body Arm Stretch
Dies ist fantastisch, um den Bewegungsumfang und die Steifheit zu verbessern.
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Bringen Sie einen Arm in Brusthöhe über die Brust.
Mit Hilfe des anderen Arms 10 Sekunden lang dehnen.
Mache 5 – 10 Wiederholungen pro Seite.
Gerader Arm Wand Stretch
Dies ist ideal zur Verlängerung und Stärkung Ihrer Muskeln und zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung.
Drücken Sie Ihren Arm flach gegen die Wand, die Handfläche zeigt zur Wand, die Arme parallel zum Boden.
Drücken Sie Ihre Schulter an die Wand, bewegen Sie Ihre Brust weg, um sich zu strecken.
30 – 60 Sekunden gedrückt halten und die andere Seite wiederholen.
Kinnbiesen
Kinnbiesen erhöhen die Flexibilität und reduzieren den Druck auf die Spinalnerven.
Setzen Sie sich gerade und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
Ziehe dein Kinn langsam nach hinten und mache ein Doppelkinn. Sie können diese Bewegung mit Ihrem Finger führen.
Sie sollten keine Schmerzen verspüren, sondern nur eine Strecke.
15 – 20 Sekunden gedrückt halten. 3 mal wiederholen.
Seitenhalsausdehnung
Das ist großartig für deinen Nacken.
Halte deine Schultern entspannt.
Neigen Sie Ihr linkes Ohr in Richtung Ihrer rechten Schulter. Sie können Ihre Hand verwenden, um zu helfen.
Halten Sie die Taste 20 – 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie jede Seite dreimal.
Unterkörper-Schulterpressung
Dies ist hilfreich bei Steifheit und Schmerzen.
Geh auf deine Hände und Knie.
Schieben Sie den rechten Arm zwischen die linke Hand und das linke Knie, bis Ihr Kopf auf dem Boden aufliegt.
Atme ein und strecke deinen linken Arm nach oben.
Halten Sie für 3 – 6 Atemzüge. Mach es auf der anderen Seite.
Kuh-Gesicht-Pose
Dies kann bei der Muskelentspannung und bei angespannten Schultern helfen.
Auf alle viere kommen. Kreuzen Sie Ihr rechtes Knie nach links und setzen Sie sich zwischen Ihre Beine. Sie können einen Block verwenden, wenn Sie enge Hüften haben.
Während Sie einatmen, reichen Sie Ihren rechten Arm für die Fahrt, und drehen Sie dann den Arm nach innen. Bewegen Sie beim Ausatmen den Arm hinter den Rücken und bewegen Sie die Hände in Richtung Nacken. Idealerweise berühren sich Ihre Hände. Bei Bedarf können Sie einen Gurt verwenden.
20 – 30 Sekunden gedrückt halten. Mache 3 Wiederholungen auf jeder Seite.
Rückwärts Gebetshaltung
Dies ist fantastisch zum Strecken des oberen Rückens und zum Öffnen der Brust.
Sitzen oder stehen Sie lange mit dem Rücken. Atme ein, dann atme aus und bring deine Arme hinter deinen Handflächen zusammen.
Drehe deine Arme in Richtung Himmel. Ihre Arme können auseinander fallen.
Bringen Sie Ihre Handflächen wieder zusammen. Wiederholen Sie 3-4 mal.
Katzen- / Kuhhaltung
Dies ist ideal für die Flexibilität der Wirbelsäule.
Auf alle viere kommen.
Atmen Sie ein und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein. Wölben Sie Ihren Rücken wie eine Katze.
Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und strecken Sie dann Ihren Kopf und den Hintern in eine Verlängerung wie eine Kuh.
5 mal wiederholen.
Trapezmuskel Stretch
Das ist fantastisch für enge Trapezmuskeln.
Stehen Sie in einer entspannten Position hoch.
Heben Sie das rechte Schulterblatt nach oben und hinten. Lehnen Sie Ihren Kopf zurück und bewegen Sie Ihr rechtes Ohr in Richtung Schulter.
Vertrag für 30 Sekunden.
Tun Sie dies mehrmals täglich auf jeder Seite, wenn beide Seiten verletzt sind. Wenn nur eine Seite schmerzhaft ist, tun Sie es nur auf dieser Seite.
Doppelte vordere Schulterdehnung
Das ist fantastisch für enge Schultern.
Stellen Sie sich mit geraden Händen hinter Sie.
Heben Sie Ihre Arme an, bis Sie eine Dehnung spüren.
Hols für 30 Sekunden.
Sie können sich für mehr Dehnung nach vorne beugen.
3 mal wiederholen.
Schaum Rolling Enge Brustmuskeln
Das ist fantastisch für eine enge Brust.
Leg dich auf den Bauch. Legen Sie die Schaumstoffrolle in Achselhöhle und Schulter und rollen Sie sie langsam nach außen.
Halten Sie an einer beliebigen Tenderzone 30 Sekunden lang an und bewegen Sie sich dann zum nächsten Tenderpunkt.
Türöffnung Stretch
Das ist fantastisch, um deine Brust zu öffnen.
Stellen Sie sich in die Tür und halten Sie Ihren Arm in einem 90-Grad-Winkel fest.
Drehen Sie Ihre Brust, bis Sie sich strecken.
30 Sekunden gedrückt halten und die andere Seite wiederholen.
Zervikale Rotation
Das ist großartig für deinen Nacken.
Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit geradem Rücken.
Drehen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich zur Seite.
2 – 3 Sekunden gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.
Diese Übungen können dabei helfen, Ihren Körper zu dehnen, Ihre Muskeln zu stärken und zu verlängern, Ihre Haltung zu verbessern und Schmerzen und Steifheit zu reduzieren. Regelmäßiges Üben ist der Schlüssel. Im Idealfall möchten Sie sie täglich ausführen. Unter ungünstigen Umständen sollten Sie jedoch viermal pro Woche vorgehen. Denken Sie daran, Konsistenz ist Ihre Eintrittskarte zum Erfolg.
Weitere Tipps zur Verbesserung der Flexibilität und Verringerung von Muskelschmerzen
Diese Übungen reichen möglicherweise nicht aus. Sie müssen sich daran erinnern, eine gute Körperhaltung zu üben und Ihre Muskeln so weit wie möglich zu entspannen.
Stellen Sie sich vor, Sie stehen groß.
Erinnern Sie sich, nicht zu lümmeln.
Stellen Sie sich vor, eine Schnur zieht Sie im Stehen oder Sitzen von oben an die Decke.
Entspannen Sie Ihre Muskeln.
Rollen Sie Ihre Schultern und strecken Sie sich regelmäßig.
Halte deine Bauchmuskeln fest.
Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Monitor auf Gesichtshöhe befindet, wenn Sie den Computer verwenden.
Versuchen Sie es mit einem Stehpult.
Verwenden Sie ergonomische Büromöbel oder setzen Sie sich auf einen Gymnastikball.
Steh auf, um herumzulaufen und dich durch den Tag zu strecken.
Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu schlafen.
Verwenden Sie geeignete Kissen und bequeme Matratzen.
Sei geduldig und konsequent. Ihre harte Arbeit wird sich auszahlen. Schon bald werden Sie feststellen, dass Ihre Steifheit, Enge, Schmerzen und Schmerzen nachlassen, Sie größer stehen und sich gesünder fühlen.
